陸上競技の競技力を上げるためには練習が必要です。
当たり前のことですが、練習をするためにはある程度の設備が整っている方が効率的です。
この記事では陸上競技の練習効率を上げるために必要な用具をご紹介します。
中学校や高校、大学、クラブチームの指導者、自分自身で練習を行なっている選手にとって必要な物をたくさん紹介しますので、ぜひご覧いただき、練習効率を上げていきましょう！
【筆者の僕の経歴】
・陸上競技に20年以上携わっている
・専門種目は走高跳
・選手としての実績：日本一を含み、全国大会入賞数回
・指導実績：指導した選手が全国大会で数名活躍(入賞複数回)
・指導依頼多数(小・中・高校生)
陸上練習で必要な用具は？
各種目によって必要な用具は様々ですが、陸上競技の競技力向上には【基礎体力向上】が不可欠です。
ここでは基礎体力向上に適した用具をいくつかご紹介します。
【ラダー】
こんな用具です。
どのスポーツでも広く使われているのであえて詳しい説明やメニューは割愛しますが、【神経系】を鍛えるために有効なトレーニング用品です。
価格もお手頃で、２，０００円以下のものが多いです。
数十人のクラブであれば、３本程度は持っておきたいですね。
【ミニハードル】
これも使っていないチームは無いのではないでしょうか？
ラダーとも使用用途は重なるところもありますが、様々なトレーニングができます。
高さも様々ですが、僕が自身や指導で使用するのであればできるだけ低い高さのミニハードルを使用します。
あまり高すぎると足を引っかけやすいので。
【フレキハードル】
脚を引っかけても真ん中が開くので、全く痛みを伴わないハードルです。
近年ハードルのレベルが急激に上がってきましたが、このフレキハードルが出始めてから記録が爆上がりしたような気がします。
思い切って低く跳べるからなのかは定かではありませんが、練習用でたくさん欲しい用具です。
デメリットとしては・・・非常に値段が高い！！
写真のものは陸上競技用品ではお馴染みのNISHIスポーツのフレキハードルですが、１台１５，０００円以上します。
個人的には類似品で機能もあまり変わらずにお値打ちなエバニューのフレキハードルをおすすめします。
エバニューであれば１０，０００円以下で購入可能です。
【ソフトメディシンボール】
メディシンボール(２ｋｇ～５ｋｇ程度)の柔らかい製品です。
トレーニング用品でコレは欠かせません。
写真はリンドスポーツのソフトメディシンボールです。
一時期(というか現在も)【ダイナマックス】が流行りました。
ダイナマックスもNISHIの製品ですが、これも１個１５，０００円以上します。
類似品のリンドスポーツのソフトメディシンボールでしたら１個４，０００円前後です。
僕ならダイナマックスを１個買うより、こちらの製品を４個買う方がいいと思っています。
ただ、デメリットもあります。
リンドスポーツのソフトメディシンボールはツルツルしていて滑りやすいということ。
あまり気になりませんが、しっかり持ちたいのであればダイナマックスをおすすめします。
【シャフト】
ウエイトトレーニングで重りをつけるためのシャフトです。
シャフトのみで１０ｋｇくらいあるので、中学生や高校生のサーキットトレーニングなどで大活躍します。
僕は部活指導で、知り合いに頼んで１ｍくらいで重さが５ｋｇ～８ｋｇ程度の鉄の棒を１０本くらい譲ってもらいました。
突き出しやバックプレスなどを速いテンポで取り入れていました。
【お風呂マット】
どこでも購入できるお風呂マットです。
何に使うのかというと、主に補強トレーニング(腹筋や背筋)で下に敷いていました。
陸上競技は屋外で行うスポーツですので、補強をさせると背中が地面と擦れて痛かったり、練習着を汚してしまいます。
このお風呂マットはクッション性もあるので、補強をしても痛くないし汚れません。
また、試合の時のベンチにも活用できます。
選手個人に１枚購入させておくといいですね。
【カラーマーカー】
こちらもよく使用します。
１０ｍ間隔で置くなど、距離を設定するのに最適です。
また、踏んでも破れないので、マーク走等にも使用できます。
大会のベンチの場所取りにも大活躍します。笑
【Ｕ字溝】
これは学校とかにはあるかもしれませんが、クラブチームにはほとんどないでしょう。
これを逆において１０個くらい並べてリバウンドジャンプをよく取り入れていました。
膝を曲げずに反発をもらって跳び乗る→降りるを繰り返します。
そのトレーニングにより、反発をもらう感覚、弾む感覚が養われます。
また、写真のように置き、上に網を乗せるとバーベキューコンロに早変わりもします。笑
僕は一度やってみましたが、かなり使い勝手が良かったです。笑
僕が陸上競技の練習を組み立てるのなら、上記の用具は必要です。
というかほとんどのチームが持っている物ですが、活用してますか？
持っているだけではもったいないので、いろんな使い方で効率よくトレーニングしましょう！
陸上練習で必要な要素
上記にもあげましたが、陸上競技の練習で一番必要な要素は【基礎体力】です。ではその基礎体力とはどのようなものかというと・・・
【走力】これはあえて説明しなくても大丈夫ですが、一言でいうと「走るスピード」です。走るスピードがつくと、短距離はもちろん、長距離や跳躍、投擲といった種目全てに良い影響を与えます。
【瞬発力】これも良く耳にする言葉ですね。一瞬で出せる力のことをいいます。陸上競技では｢バネ」と呼ぶことが多いです。これが強い選手は短距離、跳躍、投擲種目に向いています。
【持久力】運動を持続する力のことです。長距離選手には必須の力です。肺活量を高める運動をたくさん入れることによって鍛えられます。
【筋力】
といったところでしょうか。それぞれがバランス良く鍛えることができれば、自ずと競技力向上につながります。また、様々な技術を身につけていくために、体幹を鍛えておくことで効率的にトレーニング成果が出ます。
陸上練習の大まかな流れ
昔から現在でも多い練習の流れは、ランニング→体操→ストレッチ→基本的なドリル→メイン練習→補強→ダウン(ジョグ・体操・ストレッチ)といったところでしょうか。高校の強豪校でも取り入れられている流れです。もちろんこの流れで問題ないとは思いますが、個人的にはジョグ→体操→ストレッチの流れが好きではありません。｢今から練習するぞ」というふうに体を動かし始めたのに、休憩の要素が強いストレッチを間にはさんでいるからです。体が温まってからストレッチをするのは効果的と言えば効果的なのですが、それはあくまで体を柔らかくするための要素が強いです。
なので僕は練習効率や効果を考えるなら別の流れで練習を組み立てます。【バランス良く基礎体力を高める】【ウォーミングアップの要素】を考えて組み立てるなら、体操→ストレッチ→サーキットトレーニング→メイン練習→走練習→補強→ダウン(バック走・砂利踏み・体操)というような流れです。
単純にジョグが嫌いということもありますが、体の様々な筋肉に刺激を入れてからメイン練習に入る方がパフォーマンスが上がります。筋肉は刺激を入れておかないと、いつまでも眠ったような状態になり、力を発揮できません。また、いきなり強い力を発揮させることでケガにつながってしまう恐れがあります。
練習を見ていて動きが悪い→必要な筋肉に刺激が入っていない、と考えるといいかもしれませんね(^^)
まとめ
陸上競技の連取用具を上手に使って、練習の効率をぜひ上げていきましょう。陸上競技に限らず、基礎体力の向上はどのスポーツでも必要不可欠です。今回ご紹介した練習用具は、もちろん他のスポーツのトレーニングにも代用可能です。【基礎体力を向上】させるために、陸上競技の練習はうってつけです。走るのが速くなる、体幹がしっかりする、瞬発力や持久力がつくというのは、必ず他の競技にもいい影響を与えます。
陸上競技選手や指導者はもちろん、他のスポーツ選手や指導者の方々もぜひ参考にしてくださいね(^^)
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