陸上の試合当日のウォーミングアップについて

試合当日のウォーミングアップ、本当に効果のあるウォーミングアップができていますか？

試合に向けて必死で頑張ってきたのに、ウォーミングアップで失敗して思うような結果が出なかった・・・
ということにならないように、試合当日の効果的なウォーミングアップ方法はあなた自身が持っていないといけません。

それぞれ持っている力も技術も普段の練習も調整方法も違いますので、ウォーミングアップの方法も多種多様です。

この記事を読んでくれたあなたが、あなたにとって最良なウォーミングアップ方法を身につけるきっかけになれれば幸いです。

【この記事を読んだらわかること】
・試合当日のウォーミングアップについて
・選手として日本一を経験した僕のウォーミングアップメニューを紹介
・ウォーミングアップをするタイミング
・レースや試技の直前の動きがわかる

【この記事を書いた僕】
・２５年以上陸上競技に携わっている
・選手として日本一を経験(全国大会８回入賞)
・指導した選手が全国大会入賞、出場複数名
・小、中、高校生への指導依頼を多数いただいています

陸上の試合当日のウォーミングアップについて

あなたは陸上の試合当日のウォーミングアップについて深く考えたことがありますか？

「とりあえず周りの選手がやっていることをやっておこう」程度の考えなら、あなたの試合結果はそこそこの結果で終わるかもしれません。

冒頭にも書きましたが、各選手によって力も技術もさまざまです。

周りの選手と全く違うウォーミングアップをしても大丈夫です。

あなたが結果を出すために、あなた自身のウォーミングアップ方法を見つけ出しましょう！

ウォーミングアップの開始時間

ウォーミングアップの開始時間で多いのは招集開始時間の１時間前ですね。

これも選手や種目によってバラつきはあります。

あまりダラダラやってしまうと、体がレースについてこなくなる恐れもあるので、メニューを短時間で行う方が良いです。

長距離選手やリレーメンバーとかだともっと必要になることが多いですが、長くても１時間半以内ですね。

中には体のバランスを整えたり、筋膜ローラーなどで体をほぐしてからアップをする選手もいます。

そういう体のケアを怠らない選手は２時間くらいかかる場合もあります。

よく試合で見かけるのは筋膜ローラーでケアをしている選手ですね。

日々、体のケアをするためには筋膜ローラーを一つ持っておくといいかもしれません。

僕が指導した選手で全国大会で入賞した選手は、普段の練習でも使っていました。

コレです。→【筋膜ローラー】

ウォーミングアップの内容

さて、ここから本題といった感じですが、ウォーミングアップの内容は決めていますか？

一般的に多いのが
ジョグ→体操→ストレッチ→ドリル→流し→スパイク流し→ダッシュという流れです。

あなたはどのような流れでやっていますか？

毎回同じメニューですか？

この流れでベストが出せるのであれば特に問題ありません。

ただ、他のメニューを試していないのであれば、違う方法でやってみる価値があります。

例えば
・補強(腹筋や背筋)を軽く入れる
・チューブ等で引っ張る
・ミニハードルのメニュー
・ラダーで神経系に刺激を入れる
・跳躍練習を入れる
など。

大きな大会で試すのはリスクがありますので、記録会や市レベルの大会で色々試してみて、調子が良いのであればそのメニューは毎回入れるようにしましょう。

陸上日誌などにウォーミングアップでやった内容とその日の記録を書いておくと、あなただけのウォーミングアップが完成していきます。

ぜひ試してみてください。

練習日誌の書き方は別の記事で詳しく書いています。→陸上の練習日誌は必要か？

僕(走高跳)のウォーミングアップ例

ここでは僕自身のウォーミングアップメニューをご紹介します。

ちなみに僕は走高跳と三段跳びをメインでやっており、両種目ともインターハイや国体といった全国大会に出場しています。

実績は冒頭の通りですので、そちらをご確認ください。

【僕のウォーミングアップメニュー(走高跳の場合)】
(招集前)
・ウォーク
・体操・補強(腹筋、カーフレイズ)
・動的ストレッチ
・踏切ドリル

(会場に入ったら)
・ダッシュ
・補強
・踏切ドリル(試技直前)

【三段跳びの場合】
(招集前)
・ジョグ
・体操
・動的ストレッチ
・スプリントドリル
・流し(アップシューズ１本、スパイク１本)
・30mダッシュ２本
(試技直前)
・短い距離のダッシュ

こんな感じです。

出場種目によってアップは別々です。

走高跳の場合は招集開始３０分前、三段跳びの場合は５０分前にアップを開始していました。

走高跳の場合は最初はパスしていたので、本アップは待っている間にすることが多かったです。

１時間半くらい待つこともあったので、ノーアップで会場に入ったこともあります。

レースや試技直前の動き

招集前のウォーミングアップだけやっていれば結果が出ると思うのは間違いです。

最後の仕上げの段階、レースや試技の直前にあなたはどう過ごしていますか？

実は招集が終わってからレースや試技が始まるまでの時間に、ウォーミングアップをした効果が徐々に薄れていきます。

しっかりアップをしてからだいたい１５分前後で体は動かなくなります。

なので最後の仕上げの時間、レース直前や試技の直前にもう一度体に刺激を入れることがベストを出すためには重要です。

短距離や幅・三段跳びなど、全力のスピードを出す種目であれば、レースや試技の５分くらい前に、全力のスピードを短い距離で出しておきましょう。

そうやって刺激を入れることで、最高の状態が保てます。

僕は走高跳の試技の前は必ず踏切ドリルを入れていました。

踏切ドリルでハマる感覚をつけてから実際の試技に入っていました。

普段は１本やればＯＫでしたが、たまにハマった感覚がない時があり、その場合は２～３本入れていました。

レースや試技の直前にも必ず速い動きやハマる動きを入れ、体に刺激を与えておきましょう。

試合直後にするべきこと

レースや試技が終わったあとは、すぐに体のケアをしましょう。

僕は常に『試合ほど質の高い練習は無い』と考えていました。

試合を練習に例えるのはあまり良くないかもしれませんが、試合後の体って全身ガタガタになりませんか？

それほど質の高い動きを試合では無意識のうちにやっています。

なのでしっかり体のケアをして、また試合に向けて努力していきましょう！

体のケアに最適なものは【栄養】です。

最低限、コチラの記事【陸上選手に必須のプロテイン【強くなりたいなら飲まなきゃ損】】で紹介しているリカバリープロテインをレース直後と寝る前に飲むようにしましょう。

疲労が抜ける＆筋肉をケアするのに最適なプロテインです。

また、試合での良かった点や課題が残った点をまとめておくことも忘れずに。

試合で経験したことを常にいかし、どんどん強い選手になっていきましょう！

まとめ

試合当日のウォーミングアップについてまとめておきます。

【本記事のまとめ】
・ウォーミングアップは人それぞれ→あなたに合った内容を考えましょう
・色んなメニューを試してみる→記録会や市レベルの大会で試す
・試して上手く言った内容は練習日誌などにまとめておく→練習日誌の書き方はコチラ→陸上の練習日誌は必要か？
・ウォーミングアップは招集前で終わりじゃない！→レースや試技の５分前に全力の動きを入れておく
・【筋膜ローラー】などで体のケアをしてからのアップも効果的→日々のケアにもなるので１つ持っておくことをおすすめします。
・試合後の体のケア、反省は必ずやる事→試合のたびに強くなります！

こんな感じです。

この記事を読んでくれたあなたが、あなた自身のウォーミングアップメニューをつくり、最高のパフォーマンスを発揮し、表彰台の一番上に立っていることを願っています！