無料で作れる陸上サーキットトレーニングメニュー

最近はYouTubeやDVD等で「サーキットトレーニング」のメニューを公開されている指導者が多いですね。
この記事ではサーキットトレーニングのメニューや組み方をご紹介します。
最後まで読んでいただければ、あなた自身で効果的なサーキットトレーニングメニューを無料で作れるようになります。

【この記事を読むべき人】
・チームの練習でサーキットトレーニングを取り入れたい
・基礎体力を向上させたい
・サーキットトレーニングの組み方がわからない
・DVDを買うのはちょっと・・・

というお悩みをお持ちのあなた

【この記事を書いた僕】
・25年以上陸上競技に携わっている
・選手として日本一を経験(全国大会入賞8回)
・指導した選手が全国大会入賞、出場複数人
・小、中、高校生への指導依頼も多数いただいています

目次

無料で作れる陸上サーキットトレーニングメニュー

インターハイ等の全国大会に常連のチームのサーキットトレーニングなどのDVDが販売されています。
価格は様々ですが数千円〜数万円くらいでしょうか。
個人的にはかなり勉強になると思います。

ですが「お金をかけたくない」という人が多いのも事実。
そんなお悩みをお持ちのあなたは、この記事を読んだら【自分でサーキットトレーニングメニューを組む】事ができるようになります。

ぜひ最後まで目を通してくださいね(^^)

メニューを書き出す

まずは思いついたトレーニングメニューをたくさん書き出しましょう。
ジャンルはバラバラでも問題ありません。
例えば
・腹筋
・背筋
・腕立て
・スクワット
・懸垂
・バウンディング
・ホッピング
・ラダー
・ミニハードル
・ハードルジャンプ
・縄跳び
・メディシンボール投げ
・シャフトトレーニング
・腕振り
というような感じです。

ざっくり書き出してみただけでも10種類以上は簡単に出てきます。
そこから【腹筋】であれば
・v字腹筋
・足上げ腹筋
・バタ脚腹筋
など、細かくたくさん出していけばOKです。

ちなみにどのサーキットトレーニングでも、種目と種目の間はジョグで繋ぎましょう!
持久力も高まるし、時間効率も格段に上がります。

ジャンルをわける

細かく書き出したら、簡単にメニューは50種類以上は出せます。
そこから必要なものを選んで10〜15種目くらいで組み合わせると、サーキットトレーニングが1つできあがります。

陸上競技は基礎体力を高める事が最重要ですので、1つのサーキットばかりではなく、ジャンルを分けて3つくらい作っておくと、選手も飽きずに効果的に全身を鍛える事ができます。

例えば筋トレ中心であれば
腹筋→背筋→腕立て→シャフトトレーニング→懸垂・・・
といった感じで、筋トレ中心のサーキットを組む。

ジャンプ系であれば
ハードルジャンプ→バウンディング→ホッピング→リバウンドジャンプ→スクワットジャンプ・・・
などです。

もちろん総合的に全ての種目を取り入れたサーキットも有効です。

ただ、選手は毎日同じメニューだと飽きたり慣れてきて手を抜くことも考えられますので、覚えるまでは同じサーキットを繰り返し、3種類くらい覚えておくと準備やトレーニングの時間も短縮できます。

曜日を決める

月・木はサーキットA、火・金はサーキットBといった感じで曜日によって変えていくのもいい方法です。
上記にもあげましたが、陸上競技は基礎体力をバランスよく鍛える事が競技力向上に繋がります。
組み合わせ方は様々ですが、曜日で決めたり、○週目はA、次週はBというやり方も効果的です。
その日のメインメニューに合わせて、筋トレ系、ジャンプ系といってわけてもいいですね。

全身に刺激を入れておくと、その後のメインメニューでもいい動きができます。
おすすめは練習の最初にサーキットを入れることです。
これについては他の記事でも書いているので、参考にしてみてください。
陸上練習で必要な用具は?選手として日本一を経験した僕が必要な用具をご紹介

サーキットトレーニングを取り入れるメリット

サーキットトレーニングを取り入れるメリットはたくさんあります。
全身の様々な部位を効率よく鍛えられるし、種目と種目の間をジョグでつなげば持久力も上がっていきます。
また、個人的な意見としては「ウォーミングアップ」を兼ねてやるといいと思います。

僕が指導していたチームでは、ジョグのかわりにサーキットトレーニングを取り入れていました。
身体はすぐに温まるし、全身をバランスよく鍛えられ、色んな筋肉にも刺激が入るので、メイン練習前には最適です。

ちなみに15種目を1セットとして、合計で3セットやっていました。
タイムを計り、3週を20分以内に終わらせるように設定したため、間はジョグでつながないと間に合わないように計算してメニューを作りました。

ぜひサーキットトレーニングを取り入れ、効果的に全身を鍛えていきましょう!

まとめ

サーキットトレーニングの組み方は理解できましたか?
最後にまとめておくと

【本記事のまとめ】
・自分でメニューを組む
・思いついた種目を書きだす
・書き出した種目を10~15種目程度でサーキットを組む
・3パターンくらいある方が望ましい
・曜日によってサーキットAやBを使い分けていく

こんな感じです。

サーキットトレーニングはあなた自身で考えて行うようにしましょう!
わざわざDVDを購入しなくても、あなた自身が考えれば無料で質の高いサーキットトレーニングを作り出すことができます。
また、サーキットトレーニングの効果を高めるためにこちらも参考にしてください→陸上選手に必須のプロテイン【強くなりたいなら飲まなきゃ損】

たくさん取り入れて、競技力を劇的に高めていきましょう!!

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