陸上は冬季練習をケガ無くこなすと強くなる！冬季練習の重要性をお伝えします。

陸上の冬季練習はとてもしんどいですよね？試合もないのでモチベーションの維持も大変です。

試合がないため「本当に強くなってるの？」や「このメニューで本当にいいの？」と感じることもたくさんあります。

本記事では冬季練習の重要性やメニュー、体のケアについてお伝えしていきます。

モチベーションの維持が難しい冬季練習ですが、日々の積み重ねが来シーズンに大きな結果をもたらせます。
結果を出したいのであれば、この冬季練習を充実したものにしていきましょうね。

【この記事を書いた僕】
・２０年以上陸上競技に携わっている
・選手として日本一を経験(全国大会８回入賞)
・指導した選手が全国大会入賞、出場者複数名

陸上の冬季練習の重要性

陸上の冬季練習って重要ですか？

結論から言うと、超重要です。冬季練習を必死こいて頑張り続けた選手が、次のシーズンで大化けすることもたくさんあります。

陸上競技はシーズン中に「追い込んだ」練習がなかなかできません。試合のスパンが短いため、トレーニングというよりは質を高める練習の方が多くなります。

陸上競技は基礎体力が記録に直結することも多いため、試合がない冬季に基礎体力を高めるトレーニングが必要になります。

この冬季練習でしっかりトレーニングできた選手は、次のシーズンでいきなり全国トップクラスに成長することもたくさんあります。

陸上競技をやっている以上、やはり結果にはこだわったほうが楽しめますし、何より自分自身が強く成長した結果が記録となって現れますので、冬季練習をしっかりやり切って、陸上競技の楽しさの本当の意味を体感してください。

冬季練習メニュー例

では冬季練習ではどのようなトレーニングを行うとよいのか？

各チームでは指導者からメニューを出されると思いますが、ここでは僕が実際にやっていたメニューの例を参考に、「もっとこの練習しておけば良かった」と感じたことなどをご紹介します。

【日本一を経験した僕のメニュー例】
月曜日:50mハードル(インターバル4歩)１０本２セット
火曜日：ウエイトトレーニング→200m＋100m×3セット
水曜日:サーキットトレーニング→種目練習
木曜日:完全休養or補強のみ
金曜日:200m＋100m＋200m＋100m＋200m×3セット
土曜日:サーキットトレーニング→種目練習
日曜日:完全休養
※メイン練習のみです。

こんな感じでメニューをこなしていました。ちなみにスパイクは毎日はいています。長い距離はそこまで走らないので、本数が多い日もスパイクを使用してスピードはそこそこ上げていました。

上を目指す選手にとってはこれでもまだ少ない方だと思いますが、僕が住んでいる地域は雪が積もるということはめったにないので、一年中スパイクをはいて「質」を意識していました。

陸上の冬季練習は、高校生以上と中学生はメニューが違う？

高校生以上の選手と中学生では、練習に充てる時間が全く違います。高校生以上の選手は上記のメニューに取り組む時間はたくさんありますが、中学生は各学校で設定されている「下校時刻」が冬場はかなり早い時間に設定されています。

「暗くなる前に帰宅できる時間」に設定されていることがほとんどであるため、平日は部活の時間が１５分程度しか取れないことが多いです。

では中学生が同期にトレーニングを積むのは無理かというとそうではありません。

放課後に時間が全くない中での練習になりますので、質の高い練習を早朝、放課後、自宅に帰ってからと、3部にわけてトレーニングを積み上げましょう。具体的には、朝に走り込み、放課後はサーキットトレーニング、帰宅後は補強といった感じです。

サーキットトレーニングのメニューはこちらで詳しく書いています→無料で作れる陸上サーキットトレーニングメニュー

なかなか中学生がこの３部練習をこなすのは大変ですが、習慣づけてしまえばなんて事ないです。

帰宅後の補強もテレビを見ながらでもできますし、歯磨きしながらでもできます。「強くなりたい」と思っているのならしっかり取り組みましょう！

陸上の冬季練習での体のケア

冬季練習中は常に筋肉痛があるほど毎日追い込みます。

しっかりと追い込み続けてシーズンを迎えられると最高ですが、追い込みすぎて疲労が溜まりケガしてしまう選手も少なくないです。冬季練習をしっかりと積めるように毎日の体のケアは欠かせません。

練習直後のプロテインや砂利踏み、帰宅後のお風呂やストレッチなど、体のケアに細心の注意をはらってください。

特に【リカバリープロテイン】は必ず飲むようにしましょう。

疲労も軽減され、次の日もしっかりトレーニングできるようになります。また、しっかりタンパク質も入っているのでトレーニング効果を最大限得られるように、必ず飲むようにしましょう。

来シーズンの目標設定

冬季練習中には来シーズンの目標を設定しておきましょう。できる限り具体的な目標が必要です。

「全国大会出場！」というのではなく、「１０秒5台で全国大会決勝進出！」のように、しっかりと数字を入れることが大切です。陸上競技選手の強さは記録となって表れます。記録を参考にしたらだいたい自分がどのレベルかも簡単にわかりますので、記録と目指す大会を明確に決めておきましょう。

できれば練習中に目につくところに掲示する事をおすすめします。強豪校はよくトレーニングルームや部室に目標を書いた紙が貼ってあります。いつでも目標を確認して１日１日の辛いトレーニングもモチベーションを高く持っておこないましょう。

あなたが辛い冬季練習をケガなく乗り越えて、来シーズン大化けし、大活躍される事を願っています！