室内の陸上練習メニューはどんなものがあるのか?

陸上競技で雨の日の練習メニューに困ることってありませんか?
陸上競技=外で走っているというイメージが強いですよね?
「雨の日の練習方法がわからない」というあなた、この記事を読めば室内練習のメニューにも困らなくなります。
外で走るメニューがこなせない日でも、室内練習を効率よくやって、記録の向上につなげましょう!

【こんな悩みを解決できます】
・室内練習のメニューに困っている
・競技力を向上させたい
・自宅でもできるようなメニューを知りたい
というあなたにぜひ!

【この記事を書いた僕】
・25年以上陸上競技に携わっている
・選手として日本一を経験(全国大会入賞8回)
・指導した選手が全国大会入賞、出場複数人
・小、中、高校生への指導依頼多数いただいています

目次

室内の陸上練習メニュー

室内の陸上練習メニューは鍛えたいポイントを明確にすると組み立てやすいです。
陸上競技は基礎体力を上げることが必須なので、正直どんなメニューを組み立てても全て正解です。
これだけだとあなたが知りたい情報が少ないと思うので、いくつかメニューを紹介します。

ここでの室内練習は「学校の校舎」をイメージしてお伝えしていきます。

【ジョグ】
15分間ジョグなどで体を温めましょう。
持久力も少し上がります。
また、校舎内は階段があるため筋トレにもなります。
校舎内の1階から3階までをグルグル走りましょう。

【ラダートレーニング】
神経系を鍛える練習です。
10種類以上用意しておくといいと思います。
例えば1本目は考えながらゆっくり、2本目は1本目より速くというふうに、考えてやる→速くやるという流れがいいです。
頭がパンクするような動きを入れると、神経系がしっかりと鍛えられます。
慣れ親しんだメニューより、普段やらないような動きを入れてもいいかもしれませんね。

【ドリル】
様々な動きづくりをしていく時間を取るといいです。
全体でやってもいいし、種目別に分けてもいいです。
普段何気にこなしているメニューを丁寧に詳しくやっていく時間にすると、その後のドリルでも意識できるようになります。

【筋トレ】
徹底して筋トレをするのも有りです。
僕がよくやっていたメニューは「ネタ出し筋トレ」です。
チームの選手が1人1つずつ筋トレメニューを出していくというやり方。
回数は少なくてもOK。
30人のチームなら30種類の筋トレができます。
意外と選手も楽しんでやるのでおすすめです。

【階段トレーニング】
階段トレーニングも様々な種類があります。
・かけ上がり(1段ずつ、1段飛ばし、2段飛ばしなど)
・大股歩行
・横歩き
・片足ケンケン(左右)
・手押し車
・おんぶ
・スパイダーウォークなどなど。
強度も高くていいトレーニングになります。

【雑巾がけリレー】
メニューの最後に「掃除だ!」と言ってやっていました。笑
これが意外とキツいです。
しっかりと地面を押さないと進まないので、腰痛持ちの選手以外はおすすめです。
選手も楽しんで取り組めるし、廊下をキレイにすることもできる、校舎内でしかできないメニューです。

このように様々なトレーニングがありますので、いくつかを組み合わせてメニューを組んでいくと、室内練習でもしっかりと鍛えることができます。

室内練習で気をつけるべきポイント

室内練習のメニューの組み方をお伝えしましたが、室内練習会で気をつけるべきポイントがいくつかあります。

【人とぶつかる危険】
校舎内で練習するには、まず最重要なポイントとして人とぶつからないようにすること。
曲がり角や見えづらい場所が多いので、特に気をつけなければなりません。
しっかりと声を出しながら、「今ここで練習してます」というアピールをすることが大切です。

【地面が硬い】
地面(床)が硬いので、筋トレするときに痛かったりします。
また、廊下でバウンディング等のジャンプ系のトレーニングを入れるのであれば、脚にかなりの負担がかかります。

【滑りやすい】
雨の日に室内練習をすることが多いと思いますが、湿度が高いので床が滑りやすくなっています。
また筋トレをしていたところは汗で濡れてしまいます。
しっかり廊下を拭いておくことも大切です。

室内練習であると便利なグッズ

【お風呂マット】
腹筋や背筋をする時にあると便利なグッズ(^^)
本来の用途とは違いますが、外用と中用の2枚あると便利です。
大会のベンチにも活躍する意外とあると便利なグッズです。

【ラダー】
ラダートレーニングに使用します。
神経系を鍛えるためには、色々考えないとできない動きを入れるといいですね。

【ソフトメディシンボール】
こちらもあると便利です。
さすがに室内では投げることはできませんが、ボールを持った歩行やボールを使った腹筋などの筋トレに有効活用できます。

室内練習を含め、練習効果を高めるためのグッズはこちらの記事でもたくさん紹介していますので、気になる方はご覧ください。→陸上練習で必要な用具は?選手として日本一を経験した僕が必要な用具をご紹介

室内の陸上練習まとめ

メニューは上記にあげたような感じで組み合わせるとしっかりと鍛えることができます。
おさらいしておくと

【室内練習メニュー例】
・ジョグ
・筋トレ
・ラダー
・ドリル
・階段トレーニング
・雑巾がけリレー

こんな感じです。また、気をつけるべきポイントは

【室内練習で気をつけるべきポイント】
・人とぶつからないようにする
・地面が硬い→終わった後のケアも必要
・滑りやすい 
要するにケガの防止をしましょう!ということです。

【効果的なグッズ】
・お風呂マット
・ラダー
・ソフトメディシンボール
詳しくはこちらの記事をご覧ください→陸上練習で必要な用具は?選手として日本一を経験した僕が必要な用具をご紹介

こんな感じですね。

この記事のことをしっかり意識して、陸上の室内練習を効果的なものにしていきましょう!

また、練習の効果をより一層高めるために必要な栄養はコチラの記事をどうぞ。

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