インターハイ入賞を果たした私が、シーズン中に意識して行った練習メニューとは!?

新型コロナウイルス感染拡大防止による緊急事態宣言が39県で解除されました。
解除はされましたが、まだまだ予断を許さない状況は続いていきます。
緊急事態宣言解除に伴い、社会や学校がまた動き始めます。今はまだしっかりと対策をしないといけない状況ですので、緊張感をもって生活していきたいものです。

さて、今回の内容は「練習の流れ」について語っていきます。

目次

冬季練習~シーズンイン

現役の選手は様々な練習方法を取り入れ、冬季練習前半(鍛練期)→冬季練習後半(試合準備期)→シーズンイン(試合期)という風に計画を立てて練習を積んでいくことが一般的です。

今回のコロナ騒動で、試合準備が上手くいかなかった選手も多いと思いますが、緊急事態宣言も解除されましたので、準備期間に入っていくものだと思います。
練習ができる環境が整ったら、いよいよスピード練習や種目練習に取り組む時期です。

特に今年はここからが重要ですが、スピード練習などの質の高い練習や強度の高い練習をするときは要注意!!
もうすでに暖かいというより、暑いと思える日が多くなってきました。
暑さが増すと、体も一気にキレが出てくる可能性があります。

体が慣れていないのにトップスピードを出してしまうと、肉離れを起こす可能性が高くなります。
ケガをして練習ができない、試合に出場できないことが選手にとっては一番つらいので、お気を付けください。
冬季練習の成果を出したい時期でもあり、コロナ自粛明けで焦る気持ちもあると思いますが、徐々に慣れしてください。

もしかすると今年のシーズン初戦は秋ごろになる選手もいるかもしれません。
時間はまだありますので、じっくりと仕上げていくことをおすすめします。

シーズン中の練習メニュー

シーズン中の練習メニューはどのように計画していますか?
ある程度練習の流れを決め、試合までの流れは逆算できていますか?
狙う試合によって調整の仕方も変わってきますが、ここではインターハイ入賞を果たした私が(過去の栄光ですw)シーズン中に行ってきた練習の流れを紹介します。

◎試合がない週
月曜日:120m~150m全力走×5本程度 ※前日試合であれば完全休養

火曜日:30m(3本)・50m(2本)・100m(2本)加速走+ウエイトトレーニング
※すべてタイム計測をし、ノートに記入。
水曜日:種目練習(跳躍練習)
木曜日:完全休養or積極的休養
金曜日:60mハードル走(5台設置・インターバルは4歩)
土曜日:種目練習(跳躍練習)
日曜日:完全休養
※メイン練習のみです。メイン後に補強やウエイトを随時入れています。
ダウンの前に、毎日100mバウンディングを3本入れていました。
◎試合がある週
月曜日:120m~150m全力走×3本程度
火曜日:30m(2本)・50m(2本)加速走
※すべてタイム計測をし、ノートに記入。
水曜日:種目練習(跳躍練習)
木曜日:完全休養
金曜日:火曜日と同じ
土曜日:試合出場
日曜日:試合出場
※アップはいつもと同じ。ウエイトは入れませんが補強は毎日入れます。
日課の100mバウンディングは入れていません。
ざっくり書くとこのように練習に取り組んでいました。
正直練習メニューはかなり少ない方だと思います。
強豪校であれば、これくらいはアップ程度の練習だと思います。
しかし、少ないメニューで常に「質を高く」と意識していましたので、効果あったと思います。
毎日の日課であった100mバウンディングは、毎本『何歩で入るか』を数えていました。
高校1年のときは確か30歩後半くらい、高校3年で30歩or31歩だったと思います。
三段跳びもしていたので、右→右→左→左のホッピングも1本入れていました。
このバウンディングが記録を順調に伸ばせた大きな要因だったと思います。

陸上ノートの活用

私は試合の結果や跳躍練習で、その日の最高記録をノートに書いていました。
試合での良かった点・修正点、跳躍練習での記録とその日の疲労度などです。
普段の練習(走る練習)では書いてませんでしたが、種目練習ではしっかりと書き込んでいました。

みなさんは陸上ノートや練習日誌をつけていますか?
中学校では基本的には指導者がメインでメニューを組み立ててもらっていると思いますが、高校以上になると『自主性』が求められます。
学校によっては、しっかりと指導者が見てくれないことも多くあります。

そこで活躍するアイテムが『陸上ノート』です。
試合で良かったことや反省点を書き込むことで、自分のパフォーマンスを確認できます。
ベスト記録が出た大会などは、「なぜベストが出たのか」を分析してください。
スランプに陥ったり、狙った試合で良いパフォーマンスをするために「陸上ノート」を見直してメニューを立て直しましょう!

高校の大会(インターハイ路線)は、県大会・地方大会(近畿や東北など)を確実に勝ち上がらなければなりません。
インターハイあるあるですが、その年のランキングトップの選手がインターハイ路線でこけてしまうことも多々あります。
特に跳躍競技は多いです。

狙った試合で確実に結果を出すため、陸上ノートはぜひ作ってください。
自分自身で作成した陸上ノートは、いつまでたっても自分にとって一番の参考書になります。

終わりに

私は跳躍選手でした。
走高跳をメインに、走り幅跳び・三段跳びもやってきました。
メインが走高跳でしたので、他の種目の選手より練習メニューは少なかったように思います。
しかし、高校入学のときに「目標は日本一」を掲げていましたので、練習は常に(ほぼ)全力で取り組みました。
幸い3年間大きなけがをしなかったので、順調に記録は伸びていき、インターハイ入賞を果たすことができました。

大きな夢や目標を持つこと、それに向かって努力することが大切です。
モチベーションを保ち続けるのはとても難しいことですが、毎日の練習を常に意識を高く持ち続けることができる選手がきっと一流の選手だと思います。

私も意識は高く持っていましたが、やはり気を抜く場面も多々ありました。
だから二流の選手(三流とは言いたくないwww)で終わりました。

今年は新型コロナウイルスの猛威によって練習ができなかった選手がたくさんいます。
普段の練習が普通にできること、環境がある事に感謝の気持ちをもって、意識の高い練習を積んでください!!

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