走高跳の初心者が背面跳びを身につけるためにはどうするか?

陸上競技の走高跳を始めたけど、背面跳びが難しい。
全然できない。
教え方がわからない。

というお悩みのお持ちのあなたに、背面跳びを身につけるためにはどうするかをお伝えします。

ぶっちゃけ最初は少し難しいと感じるかもしれませんが、一度コツをつかめば背面跳びが1番簡単にな跳び方だと気づきます。

これから走高跳を始める人にとってはかなり必要な内容ですので、しっかり取り組んで強い選手になりましょう!

【この記事をを読むべき人】
・走高跳を始めたばかりの選手
・種目選択に悩んでいる選手や指導者
・中学校や高校の選手への指導者

【この記事を書いた僕】
・走高跳が専門種目
・25年以上陸上競技に携わっている
・選手として日本一を経験(全国大会8回入賞)
・指導した選手が全国大会入賞、出場者複数名
・小、中、高校生への指導依頼を多数いただいています

目次

走高跳の初心者が背面跳びを身につけるためにはどうするか?

走高跳の初心者が背面跳びを身につけるためにはどうするか?

まずはYouTubeの動画や他の走高跳選手の跳び方を見て、視覚的に跳び方を覚えましょう。

「あんな感じで跳ぶんだ」程度でOKです。

体の使い方が上手い選手はぶっちゃけこれだけでそこそこ上手に背面跳びができるようになります。

背面跳びを身につけることが走高跳選手にとっては必須の条件ですので、ぜひ視覚的に跳び方を覚えましょう。

背面跳びのやり方を覚える練習方法

では背面跳びのやり方を覚える練習方法をご紹介します。

ここは本記事の重要パートですので、しっかりと読んで練習方法をパクってください。
※解説があるので少し長くなります。

【背面跳びのやり方を覚えるメニュー】
①ブリッジ
②あおむけの姿勢で膝を曲げ、腰を一気に持ち上げるやつ
③倒れ込み
④その場跳び
⑤はさみ跳び
⑥座り跳び
⑦頭の方向転換

こんな感じです。
一つずつ解説していきますね。

①ブリッジ
これは誰でも知っていますね。

ブリッジ

そう、これです。
この時に注意したいポイントは「あごをしっかり上げる」ということ。
自分の手を見るようにするときれいに無理なく反ることができます。

「ブリッジは背面跳びの練習には向かない」
という人もいますが、どう見てもこの姿勢は「キレイ」な背面跳びです。
あくまで「こんな感じの姿勢」ということが理解できればOKです。

②あおむけの姿勢で膝を曲げ、腰を一気に持ち上げるやつ
何と呼ぶか不明だったのでこんな書き方です。笑

こんな感じです

この写真ではお尻とかかとの距離が長いので、あまり反れていませんが、実際にやってみるときのポイントは「お尻の近くにかかとをもってくる」「腰を一気に持ち上げる」「かかとをあげる」「お尻を締める」の4つのポイントを意識してください。
するとしっかりと背面跳びの姿勢になります。

③倒れ込み
次は実際にマットを使います。
マットの上に立ち、あごをグーっと上げていきましょう。
するとだんだんそれてきますので、そのままマットに倒れ込みます。
マットにつく瞬間にあごを戻し、肩のあたりを最初にマットに着地させます。
言葉だけでの説明は難しいので手書きのイラストを・・・笑

倒れ込み

絵心や字の美しさには何も触れないでください。笑

④その場跳び
これは背面跳びの練習で一番多く取り入れられているメニューです。
バーから腕1本分ほど離れた位置に立ち、両足でジャンプ→背面跳びをします。
バーに対して完全に背中を向けるor怖かったら斜め45度くらいで立っても大丈夫です。
この時のポイントは一つ・・・「着地は肩から」です。

⑤はさみ跳び
直接背面跳びには関係ないと思う方が多いので言っておきますが、背面跳びもはさみ跳びも踏切方は全く同じです。
はさみ跳びができないのに背面跳びを身につけようとするのはNGです。
このはさみ跳びの次の段階が⑥になります。

⑥座り跳び
「腰かけ跳び」とも言いますが、はさみ跳びと同じ要領でマットに座りにいきます。
つまりマットにおしりで着地する感じです。
はさみ跳びは足裏が最初に着地、座り跳びはおしり、背面跳びは肩・・・というふうに、徐々に着地位置を体の上部へ上げていく感じで練習しましょう。

⑦頭の方向転換
これは座り跳び~背面跳びの中間くらいの状態でやると効果的です。

頭の方向転換(左足踏切の場合)

はい、例の手書きのイラストです。笑
絵心ない芸人には負けません!!

そんな話は置いておいて、背面跳びを始めた選手の9割以上が写真の左側の状態で着地します。

頭の方向がマットの右前を向いていますよね?
この頭の方向を変えるようにしてみましょう。

理想的な頭の向きは、左足踏切であればマットの「左前」です。
これを意識した瞬間に、座り跳びから一気に背面跳びらしく変化する選手をたくさん見てきました。
あまり表に出してない情報ですが、効果抜群でしたので一度やってみましょう。
着地した時に頭の方向をしっかりと確認することがポイントです。

以上が背面跳び初心者が最低限取り組むメニューです。

最初は下手くそで当たり前!
何本も跳躍練習をして、徐々にうまくなっていきましょう!

助走の「形」を身につける

背面跳びを身につけるためのメニュはしっかりとお伝えしました。

つぎは背面跳びをするために必要な「助走の形」をお伝えします。

助走の形

最初は直線的に走り、助走の後半は曲線で走ります。
アルファベットの「J」のイメージです。

なぜ最後は曲線かというと、少し難しい話になりますが走高跳の背面跳びには「回転運動」が必要です。
この回転運動の一つを自然に作り出すために、曲線を走る必要性があります。
イメージとしては、車で少しスピードを出しながらカーブに入った時の感じです。
体が勝手に外側に振られますよね?
あの動きを作り出します。

回転運動について詳しく説明してしまうと、超マニアックなうえ、この記事を読んでくれているあなたが眠くなってしまうといけないので割愛します。

背面跳びを身につけていくためには、助走は必ず最後は曲線で走ることを意識してください。

バーの高さを上げていく

背面跳びの練習は、バーをかけてやる方が上達は早いです。
走高跳の練習でバーをかけて跳躍練習をするのは当たり前のことですが、背面跳びを身につけるためには最初は低い高さでの練習をおすすめします。

なぜなら、背面跳び初心者がバーを落とすと、背中や腰がバーの上に乗り、マジで痛い思いをします。
(走高跳経験者ならあの痛みを確実に経験しています。笑)

ですがいつまでも低い高さで練習しているのはあまり良くないので、ある程度跳び方に慣れてきたらどんどん高さをあげていきましょう。
背面跳びを覚えると、一気に記録が伸びる日が必ず訪れます。
それを境に、しっかりとした走高跳選手に成長したことになりますね。
(個人的な感想です)

なのでどんどん高さをあげて、自己ベストを更新していきましょう!

動画を撮る・見る

冒頭でもお話ししましたが、動画を見ることはとても大切です。

まずはYouTube等で他の選手のきれいな背面跳びを視覚的に覚える→練習する→あなた自身の跳躍を撮影する→あなたの跳躍をあなたが客観的に観る・・・
この手順を入れると、あなたの成長速度は飛躍的に上がります。

あなたがあなた自身の跳躍を客観的に観れていないと、どのように改善していくのかも理解できません。
あなたが理想とする選手の背面跳びと、あなた自身の背面跳びをぜひ見比べてみましょう。

おそらく「しっかり反れてない」とか、「流れている」などの悩みが出てきます。
走高跳の基本的な悩みの解決記事は、他の記事にも詳しく載せていますので、ぜひこちらもご覧ください→背面跳びで反れない、流れるなどの悩みを解決!インターハイ入賞者が3つのポイントを意識して取り組んだ練習とは?

スパイクを選ぶ

走高跳専用スパイク

走高跳のスパイクは、他のスパイクと大きく異なります。

他の種目のスパイクと違うところは「かかとにもピンがついている」というところです。

走高跳ややり投げは、かかとから踏み切るという特徴的な動きですので、かかとにピンがついていないと滑ることが多々あります。

特に雨の日の試合では専用のスパイクを履いていないとズルズル滑り、かなり怖い思いをすることがあります。

走高跳を専門としていくのであれば、専用のスパイクは準備しましょう。

「初心者だからまだ短距離用のスパイクで大丈夫」という考えはおすすめできません。

「滑らないように踏み切る」という癖がついてしまいます。

どういうことかというと、つま先から踏切に入ってしまったり、上からたたきつけるような踏切動作になってしまうことが多く見られます。

これは走高跳の踏切方の理想から大きく外れているので、しっかり専用のスパイクで練習するようにしましょう!

最新走高跳専用スパイク

1つ前のモデルの走高跳専用スパイク

個人的には一つ前の型の方が好きです。笑
定価は同じくらいですが、割引価格がかなり違うので値段もお手頃になっています。
※2020年11月末現在の情報です。

注意点としては、左踏切なら左踏切用、右なら右踏切用を必ず確認しましょう!
これを間違えると最悪です。

まとめ

では長々と解説してきた本記事をまとめておきます。

【本記事のまとめ】
①まずはYouTubeなどの動画で、他の選手の背面跳びを視覚的に覚える
②本記事で紹介したメニューをやってみる
③助走の形はアルファベットの「J」型にして跳躍練習をする
④最初は低い高さで練習→慣れてきたらどんどん上げていく
⑤あなた自身の跳躍の動画を撮影し、実際に見てみる→他の選手と見比べて、課題を見つけることができれば最高です!
⑥初心者のうちから【走高跳専用スパイク】を使用する。
最新モデル】 【一つ前のモデル
※個人的には一つ前の方が好きです。安いし♪

こんな感じです。

今回に記事は【走高跳の初心者】や【中学生・高校生の指導者】に向けた記事になっています。

この記事より少しレベルの高い記事はコチラ→背面跳びで反れない、流れるなどの悩みを解決!インターハイ入賞者が3つのポイントを意識して取り組んだ練習とは?

しっかりこの記事の内容を理解して実践していきましょう!

あなたがこの記事をきっかけに強い走高跳選手になってくれることを期待しています!

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