背面跳びで反れない、流れるなどの悩みを解決!インターハイ入賞者が3つのポイントを意識して取り組んだ練習とは?

陸上競技好きのみなさんこんばんは!
陸上おじさんです。

今日は題名の通り、走高跳の上達のコツを、私の経験からお伝えしていきます。
あくまで「私の経験」からお伝えしますので、すべてを鵜呑みにして信じ切ることはおすすめしません。
100人の選手がいたら100通りの跳躍がありますので、合うor合わないがあります。

ただ、「まずはやってみる」事は競技者にとって大切な部分です。
まずは自分でやってみて、合わなければ違う方法を探す→試す→探す・・・といったことができる、どこまでもどん欲に挑戦し続ける選手が一流選手になるものだと私は思います。

今回は「私の経験」より、走高跳選手がよく「悩む」部分についてお話していきます。
もっとコアな内容は、需要があればお伝えしていきますのであしからず・・・。

目次

「流れる」跳躍になってしまう

走高跳選手であれば、ほとんどの選手が(おそらく全員)経験することではないでしょうか?

高さが出ず、バー方向へ体が流れてしまう跳躍です。

かなり雑な絵ですが(絵心ない芸人に出してもらえるかもwww)
簡単に言えばⒶの跳躍放物線です。
Ⓐは高さが出ず、奥行きが出ています。
いわゆる「流れた」跳躍となります。

一概にこれが「ダメな跳躍」というわけではありませんが、高さを求める種目ですので「Ⓑの跳躍放物線の方がいい」という選手も多いのではないでしょうか?

ではなぜ「流れる」跳躍になってしまうのでしょうか?

いくつか考えられますが、陸上おじさんの経験からは・・・

①踏切脚(足)がバーに対して平行or開いて入っている。

これがバーに対して「平行に入っている」パターン


バーに対して「開いて入っている」パターン


これがOKパターン

全て右脚踏切です。
真横から動画を撮ったり、コーチや他の選手に見てもらうとはっきりわかります。

※ちなみに足が開いて踏切に入っている場合、ケガにつながりやすいためすぐに修正することをおすすめします。
私も昔は開いて踏切をしていましたが、足首の外側の骨が亀裂骨折をしました。
あとは靭帯を痛める恐れがあります。

②バーに近い方の肩が下がっている。

これは踏切姿勢でバーに近い方の肩(右脚踏切であれば左の肩)が下がっていると、下がっている方向に力が逃げてしまうため、高さが出ずに流れる跳躍になってしまいます。

ランニングアームでしっかり振り込みができているのであれば話は別ですが、おそらくこの「流れる跳躍」で悩んでいる選手はまだそのレベルに達していない選手が多いと思います。(失礼な言い方でごめんなさい。)

③助走スピードに耐えきれていない。

これは単純に助走スピードが速すぎて、踏切が耐えきれていない場合に流れる跳躍になります。
走高跳の助走は、踏切でしっかりと耐えきれるスピードで助走をすることが大切です。
一番の理想は、「耐えきれるギリギリまでスピードを上げる」助走ができることです。

スピードがなければ当然、上昇する力は得られません。
かといって何も考えずに全力疾走してしまうと、踏切脚だけでは耐えることができません。
ギリギリの微妙なラインを見つけることが、上達のポイントです。

動画を撮って、スローかコマ送りで見てみましょう。
助走が速くて流れているときは、いい踏切をした時より1コマor2コマ分、膝が曲がっている時間が長いと思います。
ほんの一瞬の差ですが、跳躍に関しては大きく変わります。

ざっくり言うと以上の3点が(細かいことを言うとまだまだたくさんありますが・・・)流れる跳躍の原因になります。

※何度も言いますが、あくまで「私の経験」からです。

踏切脚(足)が痛くなる

跳躍練習や大会に出場していて、踏切脚の足首が痛むことはありませんか?
私は昔痛めたことがあります。
上記でお話ししましたが、原因は足を開いて踏切をしていたためです。
もし足首が痛い選手は、同じ原因かもしれません。

他に思い当たることは、踏切はしっかりと踵(かかと)から入れていますか?
つま先から接地していると、痛めやすいうえに、踏切のタイミングがずれる場合があります。

その場で踏切のドリルをしてみてください。
足裏の自然な重心移動は・・・踵→つま先の流れです。
普段歩いているときもそうです。
全力疾走になると、踵が地面につくことはあまりないと思いますが。

つま先が最初に地面につくと、つま先→踵→つま先という流れで跳躍することになります。
たまにつま先から接地する選手もいますので一概に「これが正しい!!」とは言い切れませんが、踵から(もしくはフラットに)しっかり踏切に入ることをおすすめします。

背面跳びでうまく反れない

これは私もかなり悩んだ経験があります。
体をうまく反るためには、あごをしっかりと上げることが大切です。

立った状態からあごを上げてみましょう。
ずーっとあごを上げていくと、肩が後ろに引っ張られませんか?
そこまであごを上げてください。

理想は後ろをしっかりと目視できるところまでです。
目線としては、踏み切ったら空を見上げて→背中側の景色が見る→足を見るという流れになります。
バーを見ないのは怖いかもしれませんが、そのうち慣れます。

練習方法としては

①その場でブリッジしてみる。
このブリッジをするときに、しっかりとあごを上げて地面を見るようにします。
そして腰の位置を高くしていきます。
そうするとキレイな反りができるはずです。

②その場跳び(両足跳び)で背面跳びをする。
バーに背中を向け、腕1本分くらいの距離をとり、斜め上(背中方向)に思いっきり飛び上がってあごを上げます。
背面跳びの練習では割とオーソドックスな練習です。
ただ、背面跳びでバーを落とし、バーの上に乗ってしまうと痛い思いをしますので、ゴムバーなどで実施することをおすすめします。

③ロイター板で跳躍練習をする。
ロイター板は、跳び箱で使用するバネのような板です。

滞空時間が長くなりますので、空中感覚が身に付きます。
普段練習で跳んでいる高さよりも10cm以上高く跳べる選手がほとんどですので、やっていて楽しい上に、空中感覚が身についたり、高さへの恐怖心が少し薄れます。
個人的には、大会の直前にロイター板を使用すると踏切のタイミングがずれてしまいそうでしたので、1週間前には使用をやめていました。

踏切が弱い

当たり前のことですが踏み切る力が弱いと、高く跳ぶことはできません。

じゃあどうしたら力強い踏切ができるのか?
まずは単純に基礎体力を上げることが大切です。

①絶対的なスピードを上げる。

個人的には60mくらいの短い距離のダッシュをしっかり走り続けることが必要だと感じます。
あとはタイヤを引いてダッシュをしたり、坂道ダッシュをしたりもいいと思います。
スピードがついたら助走のスピードも上げていきましょう。

②踏切は踵から。

先ほどもお話ししましたが、踵がつかないことには力が十分に伝わりません。
しっかり足裏全体を使って踏み切れるように心がけましょう。

③体幹を鍛える。

走高跳の理想は「1本の棒になる」ことだと思います。
※私の時代はそう言われ続けてきました。今は違うかもしれませんが・・・

体の軸がしっかりできてきたら、スピードに負けない踏切ができるはずです。
走高跳の踏切は、踏切脚に体重の5倍~8倍力がかかると言われています。
50kgの選手であれば、250kg~400kgです。
しっかりと耐えきれる体を作ることは非常に重要です。

終わりに

あなたが持っている悩みは解決できましたか?
走高跳の上達のコツを、私の経験からいくつか挙げてきました。
ここで挙げた内容は、初心者~中級者くらいまでの内容じゃないかと思います。
言い始めたらもっとマニアックなことも語れますが、それはまたの機会にしようかと思います。

冒頭にも挙げましたが、100人選手がいれば100通りの跳躍があります。
ここで語った内容はあくまで「私の経験」です。

ちなみに私の競技者レベルで言うと、インターハイレベルです。
実際に全中・インターハイ(2回)は経験しています。
が、日本選手で勝負するほどの実力はありません。
昔は色々と悩み、試行錯誤を繰り返してやっと全国大会で勝負できる選手になりました。

この記事を読んでくださった方が、何か一つでも役に立ったと思えるようであれば幸いです。

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