うちで鍛えよう～陸上自宅トレーニング～

自宅でできる効果的な練習

陸上好きのみなさんこんばんは(^^)/
毎度おなじみの陸上バカです♪

世間では新型コロナウイルスの影響で、学校が休校になったり、練習する施設が休業になったりしていますね・・・。
陸上競技だけというわけではありませんが、練習ができないことは非常に辛いです。

学生の時は毎日毎日グラウンドで走り回っていましたので、休みになると嬉しかった記憶がありますが、現状では普通に練習・部活ができることってとってもありがたいことなんだと実感しています。

さて、本日は題名の通り『自宅でできる練習』をいくつか紹介していきたいと思います♪

ＹｏｕＴｕｂｅなどでも練習方法を公開している選手がたくさんいるので、ぜひ参考にしていただき実践してくださいね♪

鍛えていきたい部位

陸上競技は(というかほとんどのスポーツは)、体幹を鍛えることが非常に重要です。

が、体幹トレーニングの多くは『インナーマッスル』を鍛えるトレーニングが主流になっていますね。

個人的にぜひ鍛えていきたい(指導者目線で)部位は、背中とお尻と腹斜筋(お腹の横の筋肉)です。

背中を鍛える

まずは『背中』ですが、『肩甲骨』周りを鍛えていくとパフォーマンス向上につながります。

この肩甲骨の周りの筋肉を鍛えたり、柔軟性を高めることは、どのスポーツにおいても重要な要素です。

ボールを投げる競技ではもちろん、陸上競技においても短距離、長距離、跳躍、投擲種目など、様々な種目で肩甲骨周りの柔軟性は必要です。

背中で手を合わせる(合掌する)ことができますか？

肩甲骨周りがガチガチに硬い人はこのポーズもしんどいんじゃないでしょうか？

手を合わせることができる人は、この状態から合わせた手を少しずつ上の方にもっていきましょう。

肩甲骨周りを鍛えるには、腕立て伏せも効果的です♪
が、何も意識しないと鍛える部位が若干違ってきますのでご注意を。

肩甲骨周りを意識した腕立て方法ですが・・・
手のひらを内側に向けて(指先と指先を向かい合わせて)腕立てをします。
※きつい人は、膝立ちで、少しずつ体重をかけて負荷を強くしていくといいです。

イメージとしては一枚目の写真の矢印部分に物を挟むようにすると意識しやすいです。

１０回程度を２～３セットはやっておくべきですね。

お尻を鍛える

お尻の筋肉って意外と意識して鍛えていなかったりしませんか？
陸上競技でお尻の筋肉は非常に大切な部位です。

大殿筋といいますが、非常に大きな筋肉です。
「大きなパワーを生み出すには大きな筋肉が必要」です。

個人的には、走るトレーニングをする前には必ずお尻の筋肉に刺激を入れるべきだと考えています。
オーソドックスなトレーニングのスクワットもいいと思いますが、私がおすすめするのは、膝立ちで寝そべった状態から、お尻を一気に持ち上げるトレーニング。

意識したいのはお尻をキュッと『締める』こと。

ただ上に持ち上げるだけより、格段に効果は上がります。

慣れてきたら、片足を上げた状態でやるといいですね。

これもお尻をしっかりと『締める』ことを意識してください。

こちらのトレーニングは、自宅でももちろんできますが、普段の走る前のトレーニングにもぜひ活用するべきです。
しっかりと大殿筋に刺激を入れてからトレーニングをすると、大きな筋肉がしっかりと働くようになります。
大きな筋肉を素早く動かすことができれば、より一層競技力は高まるはずです。

『大きな筋肉を速く動かす』ということが、スピードを上げるためにとっても重要なことです。
大きな筋肉を意識して(というより刺激を入れておいて)動かせることで、ケガの予防にもつながります。
大きなパワーを小さい筋肉では受け止めきれずに、肉離れを起こしてしまう人もいるようですので・・・。

お腹の横(腹斜筋)を鍛える

体幹を鍛える中で、意外と忘れがちなお腹の横の筋肉(腹斜筋)は、走りの中で上体がぶれないようにするために必要な筋肉です。

個人的な意見ですが、腕振りに課題がある選手(中学生女子に多いかな)は特にお腹の横の筋肉を鍛えるべきかと。

『腕が横振りになる』とか『脇が開いてしまう』とかあると思いますが、それはおそらく上体の弱さを腕振りでカバーしています。

なので現状ではその腕振りは正解なのかもしれません。

鍛えるべきは上体の筋肉。

腹筋や背筋といった基本的な補強運動は普段からやっている人が多いですが、腹斜筋等のお腹の横の筋肉はついつい忘れがちになります。

お腹の横を鍛えておかないと、上体はブレ、地面にしっかりと力を加えることができません。

普段の生活ではあまり横の筋肉は使わないので、意識して鍛える必要があります。

じゃあどのようにその部分を鍛えていくかというと、まずは基本的な筋トレから。

体を横に向けて寝そべり、横向きのまま上体を上げます。
これが意外とキツイ。
慣れていないと１０回くらいでけっこう効くと思います。
１０回３セット位を目安にやっていきましょう。
ちなみに、女性で『くびれを作りたい』って方にもおすすめです(‘ω’)

あとは、エアロビのように横向きで体を一直線にして、足を上げる動きや、立った状態で片方の手にダンベルなどの重りを持って上下させるのもいいですね♪

もしメディシンボール(トレーニング用の重いボール)が使える環境であれば、ボールを持って、左右に振り回して腹筋するのもいいですし、ペアがいるならサイドスローなんかもいいトレーニングになるはずです(^^)

自宅の前でできるトレーニング

自宅の庭や、前の道路(安全な場所があればですが)の狭い空間でも、様々なトレーニングができます。

個人的におすすめしたいのは、『縄跳び』ですね(^^)

本音としては、ドリル系のトレーニング(動きづくりの要素が強いかも)ができるほうがいいかと思いましたが、手っ取り早く、スペースもいらない縄跳びはいいんじゃないかと。

ただただ回数を決めて跳ぶ・・・のではなく、体をしっかりと締めて、『反発』を使って跳ぶことをおすすめします。
膝を曲げずに、締めて跳びましょう。

イメージとしては、体が一本の棒になって、『跳ぶ』というより『弾む』という意識です。

次におすすめしたいのは『バウンディング』ですが、これは十分なスペースが確保されていたら実施するといいと思います。

速く走れる選手、遠くまで・高く跳べる選手、遠くまで投げれる選手のほとんどが、このバウンディングがとても強いです。

よく5段跳びなどを計測したりしますが、計測しただけではなく、しっかりと分析しましょう。

さて、このバウンディングですが、早く走るための要素がたくさん詰まっています。

地面からの反発をもらう動き、スイング動作、挟み込み、腕の振り、全身のタイミングを合わせること・・・
「バウンディングを毎日がつがつやっておいたら、絶対速くなるだろう」と思えるほど、陸上競技では重要なトレーニングです。
ぜひたくさん実施してください！！
※アスファルトでは反発が強いですが、その分ケガもしやすくなりますので、注意が必要です。

終わりに

新型コロナウイルスの影響で、非常事態宣言が出されました。

各地区の大会が軒並み中止になってきています。

今年度、3年生になる選手にとっては非常に残念なことになっていますが、今はとにかく命を守ることが最優先です。

が、中学生、高校生にとっての最高の舞台『全中』や『インターハイ』はどうなってしまうのか・・・。

インターハイ予選は例年5月頃が県大会、６月頃が地区大会になっていますが、中止になりました。

インターハイ本選はまだ中止決定はされていませんが、今まで通りの予選がなかったので、もし実施する場合はどうやって選手選考をするのか・・・。

『昨年の記録の上位』で選考するなんて馬鹿げた話が出てきています。

その選考もまぁわからなくはないですが、昨年度無名の選手が、この冬季で死に物狂いでトレーニングして、今年度トップレベルまで上がってきている人も絶対にいます。

今年度は試合ができていないので、今年度のランキングは全く分かっていません。

陸上バカの自分としては、ぜひインターハイも全中も実施していただきたいところですが、現状を見ると開催自体無理なんじゃないかと思っています。

インターハイや全中が中止になったら、今の３年生は試合もなく引退？

あまりにも寂しいことですが、今は非常事態・・・

一刻も早く新型コロナウイルスが終息し、普段の生活が戻ることを祈るばかりです。